何謂壓力

   壓力一詞，尤其用英文說Stress是一種流行，但是正如同任何一種流行一樣，每個人都聽說過它，但對它的真實面貌卻一知半解。假設我們要求你追蹤你在一天過程中體驗的所有情緒。你可能報告你在許多短暫期間分別感到快樂、哀傷、憤怒、輕鬆等等。然而，有一種情緒人們通常報告這對他們大多數的日常經驗而言就像是一種背景噪音，這就是壓力。一般都認為壓力就是精神緊張，所以美國人一年要吃掉五十億顆以上的鎮定劑來消除緊張，再服用五十億顆的安眠藥來入睡，然後再服用五十億顆安非他命來使自己顯得神采奕奕。壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應，所以日常生活中身體所需承受的任何負荷或消耗，均可視之為壓力。從這個角度來看壓力並非壞事，因為人體的運作本來就是各種壓力的承受與排解，壓力會使人更具生命力，或在壓力之下激發潛能而表現更好。壓力之所以危害人體，是在壓力過大，或持續過久，或次數（發生頻率）過多時，尤其當壓力集於某一特定器官或機能時，危害更大。

大部分人對壓力有如下的誤解：

（1）壓力是不安而已。

（2）壓力全都源自於不如意的事件。

（3）壓力是全然有害的。

而事實並非如此。

    壓力這個名詞該如何界定，目前並不一致，不同的研究者根據他們的研究取向而有不同的定義。多數學者認為，壓力的定義可歸納出刺激、反應及互動等三種取向。以下則依此方法，分別說明各學者對壓力的看法：

刺激取向

    採取此類觀點者，係視壓力為自變項，即指外來的壓力會造成個人的壓力反應或緊張。此類定義又可細分為二：一類重視個體對事件的評估，另一類則不重視。前者係以史匹柏格為表率，後者則以荷姆斯及瑞伊為代表。史匹伯格認為，雖然壓力指的是具有客觀危險的生理或心理情境，惟具有壓力的情境只有在被解釋成為「是危險的」之後，才會引起個體的焦慮反應。荷姆斯及瑞伊則表示，壓力是遇到外界事件而失去生活平靜時，個體為了恢復原有適應狀態，而所需花費的精神與體力的總合。所以，不論是金榜題名或是名落孫山均是一種壓力。

反應取向

   採取此類觀點者，係視壓力為依變項，即指壓力是有害環境的反應型式。而此派的代表人物則為賽黎。賽黎將壓力定義為「個體對於任何加諸於上的非特定反應」。藉著「非特定」，他認為相同的反應模式可經由各種不同壓力刺激或壓力源而產生。所以不論是洞房花燭夜或是愛人結婚可是新郎（娘）不是我，其壓力反應均是一樣的。不過賽黎將健康或愉快的壓力稱之為優壓力（eutress），而將不健康或不愉快的壓力稱之為苦惱（distress）。

互動取向

    採取此觀點者，係視壓力為中介變項，即指壓力係來自個人與環境之間動態交流系統的一部分。而此派則以拉札勒斯及富克蘭之定義最為著稱。二氏認為，壓力是個人與環境之間的一種特殊關係，被個人視為非自己能力所及，並危及自己的完好性。至於認知鑑別與因應則是決定互動取向的關鍵過程。認知鑑別為一項個人何以視某些情境具威脅性，以及威脅程度為何的評量過程；而因應則關係到使用生理、認知及行為上的策略，以控制被認定為具壓力與併發情緒的情境。

    由於互動取向的定義不僅提供完整的藍圖，並且反應出對所處情境了解、個人特殊反應與因應壓力的重要性，故最被認同。此一定義亦顯示，壓力的基本模式應為：壓力源（stressor）引起壓力而形成壓力反應。不過同樣的壓力源卻不一定會產生相同的壓力反應，此乃係脆弱性具有個別差異存在所致。所以將個人特質視為中介變項，若中介變項是有利的，則會適應良好；反之，若中介變項是不利的，則會適應不良。同時壓力反應本身亦是一種新的壓力源，所以壓力的基本過程尚應包括回饋系統。

    再就壓力基本模式的內容而言，此又可分就壓力源、壓力，個別差異及壓力反應等四方面來談。壓力源可依其層次之不同，將其分為社會長期事件、災害事件、生活改變、生活瑣事及心理因素。而壓力是個人主觀上的知覺，係經由認知鑑別來判斷的。個別差異則可依其重點之不同，將其分為人口變項與心理變項二者。至於壓力反應則依多數學者的分類方法，可分為生理、心理及行為三者。

壓力的基本模式

壓力源                        壓力                      壓力反應

環境壓力源                                     

災變事件                                                                                                          心理
生活改變                   經由個人認知評價                  生理

日常瑣事                   的知覺                             行為

心理因素

                                               人口變項

                                               心理變項

                                               個別差異

壓力的來源

如將壓力源視為知覺到威脅的任何刺激，則有許多事情具有潛在的壓力。壓力源可概分為社會長期事件、災害事件、生活改變、日常瑣事及心理因素等五類。此五類的壓力源由全球、非特殊化的因素，到完全是個人的外在因素，再至完全是個人的內在因素。

社會長期事件

    二十世紀誠可謂之壓力的世紀，此乃造因社會長期事件大幅增加，且廣泛地影響每一個人。例如，都市化所帶來接踵而至的壓力源包括：擁擠、噪音、塞車、污染、犯罪、高物價、官僚體制及缺乏社區感。即使是住在郊區的人們，亦不能倖免。諸如，經濟問題、社會孤立、工作不安全及缺乏社區資源等，均是常見的來自郊區之壓力源。除了都市化之外，大眾傳播媒介的出現亦是造成壓力的主因。隨著大眾傳播媒介的無遠弗屆，許多爭議性的話題亦搬上了檯面，如墮胎、核能發電、環境保育、政治危機及意識形態的衝突，此類話題亦讓人覺得無所適從、壓力倍增。甚至家庭與性別角色價值觀念的轉變，亦會形成壓力。社會長期事件不僅牽涉廣泛，而且很難予以控制，不幸的是，卻相當難以評估此種壓力源對健康與安寧的影響，如，擁擠雖會對疾病、生理激動與情緒有所影響，惟關鍵點不在物理上的密度，而在於個人感到擁擠的程度。不過可以確定的是，環境的壓力源會形成普遍的壓力基礎，而更特殊化的壓力源則會建立於此。

災害事件

    災害事件包括：水災、火災、颱風、地震、戰爭、飛機失事、工廠爆炸等。像著名的對日抗戰、八七水災、健康幼稚園火燒娃娃車事件等均是。一般人在歷經災變事件的反應，通常會有下列五個階段：

    震驚階段、行動階段、合作階段、情緒化階段、復原階段。

    雖然一般人經歷災變的反應有上述五個階段，可是上述各階段並非每一階段都會必然發生，其發生的次序也可能有所改變。

生活改變

    所謂生活改變，指的是個人日常生活秩序上發生重要的改變。惟因變動得太突然及無法控制，且變動的事件又相當重要的，結果使我們很難有效地因應處理，即使是令人興奮的改變（如，有情人終成眷屬），也會對個人的身心產生重大的影響。因此，心理學家對這些生活改變如何影響個人的身心健康感到濃厚的興趣。

生活瑣事

所謂生活瑣事，指的是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣碎事件，雖每件的嚴重程度不足構成危害，但日積月累的結果，就會對人的身心造成不良的影響。有鑒於生活瑣事的重要性，所以有些學者另行發展生活瑣事量表以因應。而這些生活瑣事可歸類為以下六個方面：

家用支出方面、工作職業方面、身心健康方面、時間分配方面、生活環境方面、生活保障方面。

事實上，生活瑣事與生活改變二者並不是截然劃分的事物。生活改變所形成的壓力，部分是因生活瑣事所產生的。例如，離婚可能會造成家務、照顧孩子及尋找朋友上的瑣事增加。生活改變擾亂個人日常生活方式的程度越大，人們越易產生困擾與不和諧。

心理因素

    上述四類壓力源，在性質上均屬於人與事，或人與人關係的外在因素。除此之外，屬個人內在心理上的困難，也是形成生活壓力的重要原因。

● 過度壓力下的症狀：

疲勞倦怠、過度緊張沮喪、酗酒、抽煙過多、染上毒癮、膽固醇過高。

認知鑑別與個別差異

認知鑑別

    根據認知鑑別論的看法，情緒的產生或情緒狀態的變化，並非起源於客觀的刺激，而是決定於個人對刺激情境的認識所做的認知解釋。若是個人認為情境是有害的、可怕的，就會產生恐懼情緒。反之，若個人認為情境是無害的、美好的，就會產生喜悅的情緒。如將認知鑑別運用到壓力上時，認知鑑別正是評量一個事件對個人身心健康有何意義的過程。

個別差異

由於個體的先天稟賦及後天教化不一，所以因應壓力的能力亦有所不同。此即表示脆弱性具有個別差異存在，同樣的一項壓力源，因應能力弱者可能視為危險，而因應能力強者則可能視為機會。在個別差異的變項中，可以概分為人口變項與心理變項兩大類。

人口變項

所謂人口變項的個別差異，包括性別、年齡及經驗等三項。

心理變項

    所謂心理變項的個別差異，主要包括堅韌、A型性格及制控信念等三項。

（一）堅韌

        根據美國認知心理學家卡包沙及其同僚的看法，具有堅韌性格的人能積極抗拒生活改變的壓力。他們認為堅韌性格有以下三種特徵：

1. 承諾 2.控制 3.挑戰

（二）A型性格

        根據美國心臟病學家弗雷德曼等的研究報告，按日常生活中行為方式作為分類標準，將人分為下列兩種類型：A型性格與B型性格。此二性格，在心臟病患病率有顯著的差別。

    所謂A型性格，是指個性急躁、求成心切、有野心、好冒險的一種性格。此種性格的養成，顯然與現代都市化的社會有關。在現代都市化社會中，A型性格受到高度的讚揚，並且被認為是實現雄心壯志及成功的擳取實質成就的必備條件。A型性格有下列四種特徵：時間急迫性、競爭與敵意、害怕浪費時間以及缺乏計畫。醫學研究者發現，A型性格經常與生活或工作中的壓力有關，它們會產生壓力，或使原來就有的壓力源知覺為更嚴重。所謂B型性格，是指個性隨和、生活悠閒，對工作要求較為寬鬆，對成敗得失的看法較為淡薄。由於上述的特徵，致使B型性格者較能抵抗壓力，故新近醫學上的研究發現，B型性格者在高血壓與心臟病的患病率上，遠低於A型性格者。

（三）制控信念

           根據美國心理學家羅特的看法，個人日常生活中對自己與周圍世界關係的看法，是為制控信念。按個人命運受內外在因素控制之差別，將人分為下列兩種類型：

內控：是指相信凡事操之在己，將成功歸功因於自己努力，將失敗歸因於自己疏忽。這是自願承擔責任的看法，意味著個人命運由自己掌握。

外控：是指相信凡事操之在人，將成功歸因於幸運，把失敗歸因於別人的影響。這是不願承擔責任的看法，意味著個人命運受外在因素所控制。

壓力的反應

壓力的影響最主要產生在三個範圍中:生理.心理.和行為,以下介紹這三種壓力反應.

生理反應

壓力的生理反應可以分為緊急反應與一般適應症候群兩者.前者是在短期或偶然壓力下的反應;後者則是在長期性壓力下的反應.

緊急反應

無論人或動物,在遇到突如其來的威脅性情境時,除產生情緒經驗外,身體上會自動發出一種類似[總動員]的反應現象.此種本能性的生理反應,可使個體隨時應付緊急狀況,以維護其生命安全,故而稱為緊急反應(emergency reaction).生理上的變急反應,係由自主神經系統支配,此時生理上的變化相當複雜.因為應急反應由個體行為表現於外時,可能有兩種形式:一是向對象攻擊,另一是逃離現場;故又稱為抵抗或逃離反應(fight-or flight reaction).雖然緊急反應在協助個人(或動物)應對具體威脅時有其價值,但卻不適合處理許多最新的壓力源.事實上,若經由不適當的生理活動所引發長期的激動狀態,則可能導致疾病.                        一般適應症候群

上述的應急反應,只能說明個體在短暫壓力下的生理反應.加拿大著名生理心理學家漢斯.賽黎(Hans Selye,1907-1982),在五十年代曾從事多項壓力的實驗研究.研究者根據白鼠的反應,將整個適應歷程的生理反應稱為一般適應症候群(general adaptation syndrome,簡稱GAS),其中包含三個階段:

（一）警覺反應階段:此為個體對壓力源的初期反應,又按生理上的不同反應分為      兩個時期,一為震撼期(shock phase);另一為反擊期(countershock phase).

（二）抗拒階段:在此階段個體生理功能大致恢復正常,這表示個體已能適應艱苦     的生活環境.

（三）衰竭階段:個體對壓力源的抵抗能力會消耗殆盡,部份警覺反應階段的症狀     重新出現.惟若壓力仍然存在,則個體終將死亡.                             

心理反應

生活壓力下的反應,在性質上多屬負面的情緒反應.

恐懼與焦慮

恐懼是有明確對象,如:怕打雷;而焦慮的對象往往模糊不清,如怕人際關係不良.恐     懼與焦慮的另一個不同點是:當恐懼激起後,個人的恐懼會逐漸減低;而焦慮則不      然,它是持久的.心理學家佛洛依德將焦慮分為下列兩種:

事實性焦慮(real anxiety):是來自真實世界的威脅反應,與恐懼(fear) 同義。

神經性焦慮(neurotic anxiety):是對威脅性的原始衝動突然進入意識而產生的反應      而神經質焦慮係導因於心理衝突未能解決,被壓抑在潛意識中,長期累積所形成的     問題.對焦慮的第三種看法是,認為當人們以為事件的後果,並非可由自己控制時,      即會形成一種無助感.而這種覺得無助及非自己所能控制的感覺,則是造成焦慮的

主因.

倦怠

倦怠(burnout)是一種情緒性耗竭的症狀,此種症狀最易在工作情境中出現,是為職     業倦怠(job burnout),尤其是助人專業人員像教師.護士.律師及會計師身上更為常     見.會產生職業倦怠的人,通常具有下列三項特徵(Hellriegel,Slocum,&Woodman,   1989):

.經常在工作中感受到很大的壓力.

.懷有理想主義,並具有自我激勵的成就動機.

.經常追求一個達不到的目標.

因此,這種職業倦怠的併發症代表個人特性與工作情境聯合影響的結果.當職業倦     怠的情形出現時,當事人會發現自己無法適應工作的要求.最終的結果是士氣.生      產力與工作滿足感的下降.

冷漠與抑鬱

所謂冷漠(apathy),係指對人對事的一種不關心,缺乏興趣的冷淡反應.而所謂抑鬱(depression),係指憂愁.悲傷.頹喪.消沉等多種不愉快情緒綜合而成的心理狀態.冷     漠通常係由於個體飽受挫折,動機無法滿足所造成的.抑鬱則多因外在情境遽變      (如,家庭變故或親人死亡等)或個體對痛苦經驗壓抑所造成的.

行為反應

壓力表現在行為上的反應,稱之為行為反應.

壓力的因應

因為壓力源所引起的生理.心理及行為反應令人非常不舒服,個體常會做出一些       可以減緩不適的行為.如果按重點之不同,可將因應分為下列兩種:

問題焦點的因應(problem-focused coping):把重點放在問題本身的適應性行為.

情緒焦點的因應(emotion-focused coping):把重點放在情緒反應的適應性行為(Lazarus&Folkman,1984).

壓力下會出現的異常行為

人在壓力下會出現一些異常行為，這種異常如果持續出現，就是一個警告訊號。

1.      體重過重，與你的年齡及高度不相稱。

2.      高血壓。

3.      胃口欠佳。

4.      一發生問題時就有想吃的慾望。

5.      心臟經常疼痛。

6.      慢性腹瀉或便秘。

7.      失眠。

8.      長期疲勞。

9.      經常頭痛。

10.  每天需要服用阿斯匹靈或其他藥品。

11.  肌肉痙巒。

12.  沒吃東西卻覺得很飽。

13.  呼吸急促。

14.  容易昏眩或嘔吐。

15.  哭不出來或容易掉眼淚。

16.  持續性的性問題（性冷感、無能、性恐懼）。

17.  精力過盛以致不能安靜坐著休息。

1.      常常感到不安。

2.      經常對家人或工作夥伴發脾氣。

3.      覺得人生乏味。

4.      常常覺得無法適應生活。

5.      擔心金錢問題。

6.      對疾病懷有莫名的恐懼，特別是癌症或心臟病。

7.      害怕自己或別人會死去。

8.      有壓抑氣憤之感。

9.      不能痛快大笑。

10.  覺得被人家排拒。

11.  擔心不能成為成功的父母，而感到失望。

12.  害怕週末來到。

13.  不想渡假。

14.  覺得無法與任何人談論自己的問題。

15.  在做另一件事之前，完全無法集中精神或完成一件事。

16.  害怕身在高處、狹窄空間、打雷或地震。

壓力與疾病

壓力容易造成疾病,常見的有:

1.      肌肉骨骼系統的疾病:肌肉長期緊張會導致無力.脖子酸.肌肉酸,甚至是緊張性頭痛,緊張性頭痛會讓人暈眩.耳鳴.及視力模糊。風濕性關節炎也是長期緊張造成的疾病。

2.      腸胃系統的疾病:幾乎所有的腸胃系統疾病都和心理及情緒有關。較常見的有輕微的口乾.食慾不振.胃痛及較嚴重的消化性潰瘍.刺激長鄭.慢性長及等等,其中以消化性潰瘍最常見。

3.      循環系統的疾病:

因壓力造成的循環系統疾病常見的有高血壓.心臟病.及偏頭痛。

4.      呼吸系統的疾病:

在高度激動的情緒下,個體必須增加含氧量,以維持所有系統的或動,這種持續地壓迫呼吸系統,因此導致支氣管氣喘等疾病。

紓解壓力的不當方法

為了紓解壓力，一般人有一些自作聰明的紓解方法，這些方法小部份或能收一時之效，但其中大部分不但無效反而會使情況變得更糟。

（1）    猛吃或禁食  只能收到暫時之壓力紓解，但最終結果是造成肥胖或營養失

                  調。    

（2）    喝酒        酒的確能麻醉意識，但終將傷害到肝與胃。

（3）    抽煙        尼古丁雖有興奮作用，但千萬別忽略了有關抽煙與健康的統

                  計數字。

（4）    咖啡        咖啡與咖啡因的飲料如飲用過多，反而會造成類似焦慮的症

                  狀。

減低壓力的技巧

所有減低壓力的技巧都是透過『放輕鬆』的步驟。

A 超越現實的冥想（Transcendental Meditation）

冥想是藉由人體在一種經深邃的休息狀態，來消除或減少壓力所造成的負面作用，進而減輕人體所承受的壓力，冥想可以讓人產生一種特別的休息姿態，而能對心智與行為產生正面作用，冥想使人減少氧氣消耗，減緩心臟跳動，而進入一種幾近完全休息的狀態。

冥想是一種全盤自我發展的方法，影響全面的生活，減低壓力只是它的功能之一。國內亦頗流行如超覺靜坐之類的教室，它的功能絕對是正面的。

B 各種鬆弛法

他們的理論基礎：在於情感或內在緊張都會展現在肌肉的緊張上，只要找到肌肉緊張之處，就可設法鬆弛它。

C 氣功、正確的呼吸與深呼吸

大部分人不懂真正的呼吸方法。教氣功的師傅都這麼說，一般人的呼吸太淺太快，肺部很少填滿足夠的新鮮空氣，或將使用過的空氣全數排出。自橫隔膜處做深呼吸（腹部呼吸），可減輕壓力並恢復疲勞。

● 消除壓力的呼吸法

基本觀念：

1.      所謂呼吸法，著重的乃是吐氣而非吸氣。

2.      肺中的空氣吐盡後，新鮮空氣自然流入。

3.      慣用右手的人，以右肺呼吸為主；慣用左手的人，以左肺呼吸為主。

4.      生氣時吐氣較強，悲傷時吸氣較強。

幾種消除壓力的呼吸法：

■ 化鬱呼吸法（單鼻呼吸法）

   以手指塞住任一鼻孔，以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，最後以口緩緩吐氣10－14秒。如此循環5－10分鐘。

■ 化怒呼吸法（墊趾呼吸法）

以鼻吸氣7－10秒後，以足尖著地，腳跟離地屏息5－7秒，再以口吐氣約10秒，同時腳跟緩緩著地。如此循環5－10分鐘。

■ 化焦慮呼吸法

以鼻猛吸氣，接著以口大吸氣，然後大口吐氣。如此循環5分鐘。

■ 丹田呼吸法（三呼一吸）

閉眼以放鬆全身，不拘立、坐或臥，以哈、哈、哈分次緩緩將氣吐盡，然後緩緩吸氣。如此循環調息，心靜之後自然能以腹部吐納。此呼吸法時間可順其自然。

■ 頭腦呼吸法（口吸鼻吐法）

以口大量吸氣，以鼻緩緩吐氣，持續約5－7分鐘。

■ 小睡呼吸法（龜息呼吸法）

以快速，大量自鼻孔吸氣，以口慢吐如絲之方式，盡量悠閒吐氣。如此循環調息至每分鐘呼吸5－6次。（正常呼吸每分鐘約18次）如能自然睡著更好。

■ 化失眠呼吸法

   數一時吸氣，數二時吐氣，吐至一半時，將餘氣吸入腹部，如此循環，久練必然有助睡眠。

■ 單肺呼吸法

   慣用右手者，高舉右手五指指天，左手下垂握拳，以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，如此循環5－10分鐘。慣用左手者反之。

■ 化疲勞呼吸法

   以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，再以口吐氣至一半時，以口猛吸氣至肺部後緩緩吐氣，如此循環。

■ 空氣沐浴法（以心導氣）

   站立於清新空氣之源口，閉眼想像頭頂有一吸氣口，以鼻吸氣，想像空氣自吸氣口源源而進，屏息，想像這些新鮮空氣循由全身血管往下瀰漫，吐氣時想像所有的氣自雙腿而下，由腳底消失，如此循環10－20分鐘。

D 柔軟體操或伸展身體

它的要領是要動到平時很少用到的骨骼、肌肉或關節。

E 瑜珈（Yoga）

瑜珈一語竟謂統一，廣泛用於身、心及精神領域的擴展。

歐美最流行Hatha Yoga，藉由各種姿勢、動作及呼吸獲致身心暢快的境界與知覺領域的擴展，瑜珈的最終目的是『啟蒙』，但因為本身含有很多伸展動作與靜思要領，也就有助於紓解壓力了。

參考書目:

1.白璐.溫信財.陸汝斌及郭敏玲(民國76年),成人生活壓力知覺量表之     編修<中華心理學刊>.

2.張春興(民國78年),<張氏心理學辭典>.臺北:東華.

3.郭靜晃＜心理學＞揚智文化事業股份有限公司.

4.Philip G. Zimbardo&Richard J. Gerrig，游恆山.李素卿譯＜心理學＞五南圖書出版公司.

5.www.slimall.com.tw/stress